Все о пользе коротких упражнений

Говорите, нет времени на зарядку? Так говорят все. Для многих людей нехватка времени – основное препятствие в занятии спортом. Но эксперты утверждают, что не обязательно делать все упражнения. Можно заниматься по 10 минут, но по несколько раз в день. Это ведь не так сложно?


Доказано, что короткие, но частые упражнения могут принести значительные результаты.


Задумайтесь:


•Исследование, опубликованное в Американском журнале по спортивной медицине, показывает, что короткие прогулки после обеда более эффективны, чем изнурительные тренировки по снижению веса и уровня триглицерида в крови. 
•Согласно исследованию, опубликованному в Журнале по эпидемиологии и здравоохранению, короткие упражнения снижают кровяное давление.
•В исследовании, опубликованном в журнале Профилактическая медицина, показано, как ряд упражнений по 6 минут по несколько раз в день помогают ведущим сидячий образ жизни достичь тех же результатов, что и при комплексе упражнений в 30 минут.
•В ходе исследования, опубликованного в журнале Фармакопсихиатрия, врачи обнаружили, что короткие, но частые упражнения могут снизить потребность в сигаретах и помочь бросить курить.
«Речь идет не о том, чтобы координально сбросить вес, а поддержать форму или помочь остаться здоровым,» — рассказывает персональный инструктор Сьюзи Шина, автор книги «Шестидесяти секундное движение». «А о поддержании формы, для чего хватит упражнений по 4-5 минут».


Самое примечательное в этом то, что каждый может найти 5 свободных минут несколько раз в день, говорит Шина, владелец мобильного центра индивидуальных тренировок.


«Некоторые из этих упражнений можно делать на работе во время пятиминутного перерыва, за столом, стоя в очереди в магазине, даже находясь за рулем», — говорит Шина. «Это не так сложно, но результаты могут быть потрясающие»


С этим также соглашается инструктор Джим Массаро. «Это тот метод, которого я придерживаюсь сам, и учу других, — говорит он, — Это подходит и для начинающих, и для профессионалов».
 
Но эксперты предупреждают, что в коротких упражнениях есть свой недостаток.


«Короткие упражнения дают возможность ошибочно считать, что можно сэкономить время. Кажется, что много не требуется для того, чтобы быть здоровым. Но это не так» — говорит Майк Раян, индивидуальный инструктор и член сети спортивных клубов Gold’s Gym.


Говоря о коротких занятиях, Раян имеет в виду, что это хороший способ настроиться на тренировки, но для достижения определенной цели постепенно нужно перейти на более длительные занятия. «Чтобы не говорили о преимуществах коротких занятий, самых значительных результатов можно добиться только благодаря длительным нагрузкам.»
 
Упражнения: какой должен быть минимум?


Чем больше физических нагрузок, тем лучше результат. Для большинства из нас уже встать с дивана — первый шаг к здоровью.


И все же, сколько нужно заниматься?


Пятиминутные упражнения, повторяющиеся в течение дня, — это минимум, но эксперты утверждают, что 10-ти минутные комплексы упражнений дают больший результат.


Очень важно максимально эффективно потратить выделенное количество минут: «Будь это 2 минуты, 5 или 10, нужно максимально эффективно их потратить, — говорит Шина, — Должна быть определенная нагрузка на организм, даже если она длиться 5 минут.»


И как часто нужно повторять 5-10-ти минутные упражнения?


Согласно статистике Американского колледжа кардиологии и американского колледжа по спортивной медицине в день нужно заниматься по 30 минут, 3-5 раз в неделю. Так что нужно заниматься 6 раз в день по 5 минут или 3 раза по 10 минут.


Какой вид упражнений подходит лучше всего?


Эксперты сообщают, что практически все упражнения, которые нравятся, подходят. Если хотите выжать максимум из своей 10-ти минутной тренировки, выберите такую нагрузку, которая захватывала бы различные группы мышц.
Любимое упражнение клиентов Шины такое: встать ровно, расправить плечи, живот втянуть, подбородок поднять. Сложность в том, чтобы зафиксировать эту позу на 5 минут.


Шина рассказывает, что зарядка может включать функциональные движения такие как, сесть и встать со стула, согнуться и поднять вещи с пола или положить что-то высоко на полку, взять и снова положить, и так пять минут. (Например, убирайте кладовку каждый день по 5 минут!)


«Можно на каждое движение выделять по 60 секунд. Я называю это «шестидесяти секундное движение», и это замечательно работает, потому что вы делаете одно движение целую минуту.»


Не стоит смешивать различные упражнения. Лучше делать упражнения по очереди, предлагает Массаро. «Когда тело привыкло делать что-то, заметных результатов не будет. Так что нужно увеличивать время или интенсивность или менять упражнения время от времени,» — говорит он.


Среди упражнений, нравящихся Массаро, — «разножка» (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног), прыжки с положения «упор присев» и прогулки со скручиванием торса. «Чтобы усилить эффективность зарядки, попробуйте ходить по зигзагообразной траектории. Или даже спиной вперед. Это выглядит странно, но очень эффективно,» — говорит он.


Если собрались заняться зарядкой, попытайтесь сделать ее как можно интенсивнее. Это полезно для сердца. Во время ходьбы просто ускорьте темп. Делая наклоны, повысьте частоту движений, чтобы за одно и тоже время сделать большее количество повторов.
 
Мотивация


Кажется, что для коротких нагрузок мотивация не нужна, но эксперты считают, что это не так. Короткие упражнения быстрее надоедают и при этом не чувствуешь за собой вину.


«Если пропустил часовое занятие с персональным инструктором или час занятий в спортзале, то возникает чувство вины, которое и мотивирует не пропускать занятия. Если же пропустили 5-ти минутное занятие, кажется, что это не страшно. Но со временем мотивация исчезает, и занятия прекращаются полностью».


Чтобы поддержать мотивацию, советует Массаро, сфокусируйтесь на основной цели: как хорошо вы будете себя чувствовать и насколько здоровее станете, если будете продолжать усердно заниматься.


«Не думайте о том, что приходиться делать, подумайте, что вы получите, если это сделаете. А именно будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, будете более здоровее,» — говорит он.


Инф. minus5.ru