Распрямление трицепсов лежа: советы

Распрямление трицепсов лежа создает изолированную нагрузку на трицепсы.


Выполнение распрямления трицепсов лежа. Примите такое же исходное положение, как для выполнения жимов на скамейке. В одну руку возьмите гантель, лягте на скамейку, как показано на фото. Слегка отодвиньте голову от руки с гантелью. Поднимите отягощение вверх и для развития лучшего рельефа мышц зафиксируйте локоть поднятой руки при помощи свободной. Медленно опустите гантель, не забудьте отвести голову в сторону.


«Французский» жим (распрямление трицепсов с гантелью в положении сидя)

Как распрямление трицепсов с гантелью в положении сидя, так и варианты этого упражнения создают непосредственную нагрузку на трицепсы — мышцы, расположенные в верхней части руки (плече).


Выполнение распрямления трицепсов с гантелью в положении сидя. Возьмите легкую гантель в левую руку и сядьте на конец ровной скамейки для тренировок. Положите правую руку на бедро. Выполните распрямление левой руки от плеча. Ладонь на протяжении всего движения должна быть обращена вперед. Удерживайте верхнюю часть руки (плечо) в неподвижном положении, а локоть вытянутой руки — устремленным вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Как показано на фото, распрямление трицепсов в положении сидя может выполняться со штангой или с EZ-штангой.


«Обратные удары» (кикбэк) для трицепсов (с гантелью)

«Обратные удары» для трицепсов создают нагрузку на трицепсы.


Выполнение обратных ударов для трицепсов. Наклонитесь над скамейкой, для сохранения устойчивости упритесь в нее одной рукой. В другую — возьмите гантель, как вы видите на иллюстрации. Удержите верхнюю часть руки (плечо) в положении, параллельном полу. Распрямляя предплечье, сделайте удар гантелью назад и вверх. Для достижения максимального результата сильно напрягите бицепсы в крайней точке движения и, перед тем как вернуть руку в исходное положение, сосчитайте до двух.


Прессдауны, или пушдауны (жимы, толчки вниз) для трицепсов (с эспандером на тренажере)

Пушдауны для трицепсов — идеально подходящее для трицепсов упражнение, к тому же совершенно исключающее опасность травм.


Выполнение пушдаунов для трицепсов. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручку эспандера на тренажере. Ладони обращены вниз. Ручка должна располагаться примерно на уровне груди. Слегка наклонитесь вперед и, сохраняя неподвижность верхней части руки (плеча), толкайте ручку вниз, при этом двигаться должны только предплечья. Затем вернитесь в исходное положение. Избегайте чрезмерных нагрузок, которые помешают вам добиться высокой техники. Изолированная нагрузка на трицепсы и техника — ключ к успешному выполнению упражнения.


«Погружения»

«Погружения» создают нагрузку не только на трицепсы, но также и на грудь, спину и плечи. Это делает их замечательным комбинированным упражнением, которое вы можете использовать в дни, когда время вашей тренировки ограничено, а вы хотите создать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Они также развивают хорошую функциональную силу. Особенно полезны «погружения» для атлетов, которым следует включать данные упражнения в программы регулярных тренировок.


Выполнение «погружений». «Погружения» лучше выполнять на специально разработанном для этого упражнения тренажере. Сначала возьмитесь за перекладины и полностью выпрямите руки, подняв тело вверх. Затем, как показано, опускайте тело, пока не почувствуете, что плечевые суставы напряжены. Затем вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на хорошей технике и на выполнении мышцами полного диапазона движений. Хорошо тренированные атлеты могут также увеличить нагрузку при выполнении данного упражнения, использовав дополнительное отягощение. Если вы не можете выжать собственный вес, поставьте под ноги крепко сколоченный ящик или низкую лесенку и немного помогайте себе ногами при выжиме тела.


Инф. sportzal.com