Программы занятий с отягощениями

В этой статье приведены четыре варианта тяжелоатлетических программ, которые вы можете использовать для развития силы и мышечной массы, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет

Они основаны на методике тренировок с варьированием веса и способствуют всестороннему развитию мышечных волокон. Начинающим и людям с небольшим опытом в тяжелой атлетике мы советуем начать с программы «А». Эта программа занятий с отягощениями содержит упражнения для всего организма, выполняется два раза в неделю с использованием высокой зоны повторов. Некоторым людям эта программа поможет добиться всех желаемых результатов, другие же люди, особенно профессиональные атлеты, вскоре должны приступить к выполнению программы «Б». Основное различие между программами «А» и «Б» заключается в увеличении количества тренировок в месяц с 8 (программа «А») до 10 (программа «Б»). Если по завершении рекомендованного цикла упражнений вы оказались довольны достигнутым результатом, можете повторить выполнение данной программы. Атлеты-профессионалы, возможно, решат, что желательно повысить приобретенный уровень тренированности. Если вы все еще стремитесь добиться большей силы и мышечной массы, то приступайте к программам «В» и «Г».


В программах «В» и «Г» объем и интенсивность тренировок поднимутся на новый уровень. Количество сетов для каждого упражнения возрастет с 3 до б. Также увеличится число упражнений для некоторых групп мышц, частота и количество занятий в месяц. Для возросшего числа упражнений требуется новый подход к всецелой тренировке тела, а именно — раздельный тренинг. Суть раздельного тренинга состоит в том, что ваши мышцы будут разделены на группы мускулатуры, что позволит вам использовать нагрузки большей интенсивности и улучшить качество тренировок в каждый отдельно взятый день. Программы «В» и «Г», например, предполагают раздельную тренировку верхней и нижней частей тела, так что тренируют их в разные дни, то же касается и мышц живота, внимание им уделяется в дни, предназначенные для аэробных упражнений. Любителям фитнеса рекомендуется поднимать вес в медленном, но постоянно заданном темпе, в то время как атлетам, которые желают развить скорость движений, следует приступить к более быстрому и ритмичному выполнению повторов. Прибегнув к помощи более быстрых повторов, начинайте медленно и обдуманно, помните, что повышенная скорость увеличивает нагрузки на мышцы, соединительные ткани, суставы и кости. Сосредоточьтесь на увеличении скорости выполнения концентрической фазы повтора и уменьшении скорости во время эксцентрической фазы. Скорость выполнения повторов пусть чередуется от тренировки к тренировке — медленный, но постоянный темп сменяется быстрым и ритмичным. Следите за тем, как на это реагирует ваш организм, каков прогресс. Дождитесь собственной реакции на положительные изменения, полученные в результате ускоренных повторов.


Инф. sportzal.com