Методика тренировок с варьированием веса

Как сказано в заголовке, тренировки с варьированием веса могут быть использованы для занятий различной интенсивности, предполагающих широкий диапазон повторов/сетов, что в результате будет способствовать росту и развитию различных типов мышечных волокон, увеличению силы и мышечной массы. В ваши занятия следует включить разнообразные упражнения с отягощениями для разных частей тела, которые будут подвергаться тренировкам различной интенсивности.

Высокоинтенсивные тренировки предполагают использование большого веса для разработки конкретных групп мышц, с таким весом необходимо совершать небольшое количество повторов и выполнять максимум сетов, исходя из числа, рекомендованного для вашего уровня тренированности. Тренировки с отягощениями высокой и средней интенсивности для разработки конкретных групп мышц предполагают использование малых нагрузок при высоком числе повторов за каждый сет.


Однако учтите, что в любой день, предназначенный для тренировок с отягощениями, важно использовать упражнения, требующие «высокоинтенсивных усилий». Это значит, что после разогревающего сета или сетов, необходимо выполнить хотя бы один из трудоемких сетов, приводящих к крайней усталости, используя при этом все оставшиеся силы и ресурсы. Высокоинтенсивные усилия важны, так как они дают толчок для выработки организмом большего числа гормонов, стимулирующих восстановительные процессы в мышцах и их рост. Если во время такого сета вы не чувствуете некоторого дискомфорта в мышцах, значит, вы недостаточно усердно поработали. В то же время вы не должны чувствовать острой, сильной боли, вы можете почувствовать жжение и, может быть, даже дрожь в мышцах при выполнении последнего повтора каждого сета. Умеренных достижений вы добьетесь и при помощи любой физической активности, однако оптимальный результат возможен только при условии использования упражнений, требующих высокого уровня напряжения.


Для образцовой программы упражнений с отягощениями характерно чередование дней, посвященных тренировкам различной интенсивности: легкой, среднелегкой и средней. Никогда не повторяйте высокоинтенсивные упражнения с отягощениями для конкретных групп мышц во время двух тренировочных циклов подряд. Вашим мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок. В действительности отказ от дней, предназначенных для отдыха, может привести к обратным результатам. За днями, посвященными высокоинтенсивным занятиям, должны последовать тренировочные циклы легких и умеренно интенсивных упражнений с отягощениями.


Инф. sportzal.com