Кардио упражнения: как построить программу тренировок и похудеть

Хотите похудеть, улучшить форму или подготовить тело к предстоящему спортивному состязанию? Кардио упражнения создадут надежный фундамент для последующих тренировок. Занимайтесь дома либо в тренажерном зале: для кардио место не имеет значения. Главное – ответственно подойти к тренировочному процессу и постепенно идти к намеченной цели. Из статьи вы узнаете, что представляют собой кардио упражнения, чем они отличаются от других видов тренировок, каковы их плюсы и минусы и как правильно их выполнять.

Что дает кардио-тренировка?

Кардио-тренировка – это аэробные нагрузки длительностью от 1,5 минут и более, активно нагружающие сердечно-сосудистую систему (подробнее об этом тут — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/kardio-trenirovka.html)

Что дает кардио тренировка спортсмену

Правильное выполнение кардио:

  • укрепляет мышечную и сосудистую системы;
  • стимулирует метаболизм;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • сжигает жир;
  • увеличивает объем легких и улучшает их работу;
  • снижает уровень вредного холестерина в крови;
  • предотвращает сердечные заболевания;
  • развивает устойчивость к стрессам;
  • повышает выносливость;
  • укрепляет иммунитет;
  • снимает стресс;
  • улучшает сон.

Комплекс кардио упражнений особенно полезен для новичков. Тренировка сердца подготовит организм к интенсивным занятиям и постоянным нагрузкам. Кардио-упражнения в обязательном порядке включают в фитнес-программы, поскольку они эффективно сжигают жировую ткань.

Важно! Сердечные нагрузки полезны не только новичкам, но и опытным атлетам. Преимущественно упражнения этого типа составляют основу разминки, которая длится от 5 до 10 минут. К примеру, пробежка на беговой дорожке, разогревающая мышцы перед основной программой тренировок.

Опытные спортсмены нуждаются в укреплении миокарда, поэтому регулярно выполняют комплексы упражнений, направленных на увеличение частоты сердечных сокращений. Для бодибилдеров кардио – лучший способ сбросить вес. Интенсивный тренинг – отличный способ оперативно подсушить тело перед соревнованиями.

Основные преимущества и недостатки

Сопоставим преимущества и недостатки, чтобы объективно оценить пользу и актуальность кардио тренировок.

Перечислим основные премущества упражнений:

  1. Развитие мышечной ткани. Сохранение разумного процента жиров стимулирует максимальный мышечный рост.
  2. Здоровое сердце. Кардио тренинг поддержит и укрепит сердечно-сосудистую систему. Комбинируйте высокоинтенсивные и интервальные упражнения. Для укрепления сердца системы занимайтесь около 30 минут. Постепенно усложняйте занятие. Организм быстро адаптируется к нагрузкам.
  3. Похудение. Чередуйте упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Комбинирование стимулирует эффективное сжигание жира и сохранение мышечной массы. После принятия углеводов предписаны изнуряющие тренировки. Занятия с низкой интенсивностью актуальны после силовых нагрузок – 20 минут будет вполне достаточно.

Помимо вышесказанного, положительное влияние кардио проявляется в улучшении настроения, повышении либидо, устойчивости к стрессу. Регулярное занятие спортом поднимет самооценку и заряжает бодростью на весь день.

Что касается недостатков, то все они легко устранимы при грамотном подходе:

  1. Отсутствие вариативности. Составляя план тренинга, проявите креатив и фантазию. Нельзя выбрать один тренажер и работать с ним месяцами. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, в результате из-за однообразия позитивный эффект постепенно пропадает. Как итог, вы ходите в зал ходите, а результата по-прежнему нет.
  2. Нерациональное использование времени. Из-за однобокого подхода к организации тренировочного процесса на сжигание 200-300 ккал. уходит около 30-40 минут. В дальнейшем достигнутый результат растворяется по причине неправильного питания. Меняйте тренажеры, чтобы не стоять на месте.
  3. Неправильное распределение нагрузки. Работать больше далеко не всегда значит лучше. Ошибка – заниматься изнурительными аэробными упражнениями, истощая тело. В результате начинают болеть суставы, колени, но эффекта все равно нет. Спортивная усталость – это здорово, но аэробика не стимулирует мышечный рост, поэтому полезна исключительно при комбинировании с силовым тренингом.

Вывод прост: явных недостатков у кардио тренировок нет, но иногда они не дают должного эффекта из-за неправильной организации тренировочного процесса.

С чего начать и как правильно подобрать программу?

Средняя продолжительность кардио тренировки – 20-40 минут. Новичкам рекомендованы упражнения по 5-10 минут с постепенным увеличением продолжительности занятий до получаса. По мере повышения выносливости попробуйте вдвое увеличить время тренинга.

Принимайте пищу примерно за 2 часа до начала тренировочного процесса. С момента окончания сердечных нагрузок до еды должно пройти, как минимум 45 минут. Выполняя упражнения, пейте жидкость, поддерживая водно-солевой баланс организма.

Эффективные кардио упражнения для коррекции фигуры выполняйте с утра. Время выбрано не случайно, утром скорость метаболизма выше. Пик мобилизации обменных процессов – 9-12 часов первой половины дня. Однако есть аргументы и в пользу вечерних тренировок. В этот период мышечная производительность достигает своего максимума.

Полезные советы по проведению кардио тренинга для устранения жира и мышечного укрепления:

  1. Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Максимальный перерыв между тренировками – 2 дня.
  2. Обязательно начинайте с разминки. В течение 5-10 минут выполняйте общий комплекс для разогрева мышц.
  3. Заканчивайте тренировочный процесс расслаблением мышц. Прекрасно подойдут упражнения на растяжку.
  4. Занимайтесь под музыку и создайте комфортную атмосферу. Важно чтобы вам нравился сам процесс.
  5. Отдельное внимание уделите выбору обуви. Легкие кроссовки с амортизацией – оптимальный вариант.

Начинайте с втягивающих тренировок. Не бойтесь редактировать программу тренировок. Как правило, изменения всегда идут на пользу.

Лучшие упражнения

В отличие от домашних занятий, кардио упражнения в зале выполняются на специальных тренажерах. Рассмотрим самые популярные варианты.

Гребля

Гребные тренажеры задействуют абсолютно все группы мышц, поэтому их часто рекомендуют инструкторы и опытные атлеты. В минуту сжигается около 12,5 ккал. Техника выполнения проста: садимся на тренажер и упираемся ногами, беремся за специальную ручку и тянем ее на себя, постепенно разгибая ноги в коленях.

О технике выполнения гребли на гребном тренажере тут — https://cross.expert/uprazhneniya/grebnoy-trenazher-rowing.html

Занятия на гребном тренажере

AirDyne Byke

Существенно отличается от обычного велотренажера. Чем активнее занимаетесь, тем больше сопротивление. За 1 минуту сжигает до 80 ккал. На обычном велосипеде такого результата достичь невозможно.

Занятия на AirDyne Byke

Канаты

Поставьте ноги на ширине плеч и немного присядьте. Возьмите в обе руки канаты и поочередно поднимайте их. За одну минуту сжигается до 10 ккал.

Эффективная кардио тренировка с канатами

Махи гирей

Техника выполнения махов гирей очень проста. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю двумя руками и прогнитесь в спине. Делайте махи гирей над головой, сгибая ноги в коленях. Спину держите ровной, ни в коем случае не горбатьтесь. За 20-минутную тренировку упражнение сжигает до 20 ккал.

Как выполнять махи гирей для эффективного кардио

Степперы

Еще одна популярная группа тренажеров. Просто переступайте с ноги на ногу, отсюда и название этого тренажера. Количество сожженных килокалорий отображается на дисплее.

Кардио тренировка на степпере

Велотренажер

Техника простая, нужно занять положение на велотренажере, и крутить педали. Вес тела не должен переноситься на руки. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. 60 минут 600 ккал.

Тренировка на велотренажере - очень эффективное кардио

Подъем ног в висе

Для выполнения подъема ног в висе нужно использовать перекладину или кольца. Повиснув на руках, сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их максимально близко к груди, после выпрямите. При выполнении несильно раскачивайтесь. 10-15 повторений. За 10 минут сжигается до 15 ккал.

Как выполнять подъем ног в висе

Эллипсоид

Специальная подготовка не требуется. Нужно встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. 20 минут. Калорийность 30 минут 270 ккал.

Эффективное кардио на эллипсоиде

Жим ногами в тренажере

Займите положение на тренажере для жима ног. Ступни должны расположиться в верхней части платформы на ширине плеч. Носки смотрят в стороны. Убрав ограничители, сгибайте ноги в коленях, опуская платформу до положения, когда колени будут согнуты под углом 90. Затем вернитесь в исходное положение. 20 повторений. За 10 минут 20 ккал.

Как правильно выполнять жим ногами в тренажере

Кранчи на тренажере

Займите исходное положение сидя на тренажере. Ноги потребуется зафиксировать под валиком, взяться руками за рукоятки. Скручивайте туловище на вдохе, максимально приблизив грудную клетку к тазу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Зафиксируйте ноги под валиком. Возьмитесь руками за рукоятки. 15 повторений. 10 минут – 6 ккал.

Кранчи на тренажере

Согласуйте свою работу в тренажерном зале с инструктором. Тщательно соблюдайте технику выполнения ТОП кардио упражнений. Постоянно меняйте тренажеры, чтобы организм не успел адаптироваться.

Как правильно организовать свое питание, чтоб кардио давало результат?

Тренировочный процесс не оправдает ожиданий, если вы не будете тщательно следить за своим питанием. Главный принцип похудения – контроль поступающих в организм калорий. Перебор калорий приведет к набору лишних килограмм.

Часто вес стоит на месте из-за того, что человек принимает пищи ровно столько, сколько требует организм. Снижение количества калорий – единственный способ истощения жировых запасов. Иного пути нет.

Для начала урежьте продукты с большим содержанием углеводов. В рационе спортивного человека преобладает белок. Остаток продуктов, содержащих углеводы, употребляйте исключительно в первой половине дня.

Относительно жиров мнения экспертов разделились. Абсолютно точно исключите из рациона жареное, жирное мясо. Исключение – рыба, ее необходимо есть как минимум один раз в неделю, компенсируя тем самым потребность организма в жирных кислотах.

Выводы

Кардио тренировки имеют минимум противопоказаний и дают устойчивый результат. Это комплексная работа организма, основная цель которой – подготовить сосуды и сердце к интенсивным нагрузкам и разогреть мышцы. Упражнения этого типа подходят как для домашнего выполнения, так и для занятий в тренажерном зале.