Качаем пресс: советы

Подтянутый плоский живот был в моде во все времена. О том, как сбросить лишний жирок и приобрести стройность форм, советует инструктор тренажерного зала московского спортивного клуба «Эллада» Мария Александровна Склезнева


«Сжигания»



 


Одно из самых эффективных упражений для укрепления пресса. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле.На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет



 


Важно! не просто поднимать голову и плечи, а именно «скручиваться», скругляя спину. Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение.



 


«Обратные скручивания»



 


Исходное положение — лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе опустите ноги до уровня пола. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное.



 


Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока «пускает» поясница». Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь тоже прорабатывается прямая мышца живота.



 


«Велосипед»



 


Исходное положение — лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача — коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтягуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу!



 


Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.



 


Подъемы туловища из положения лежа на боку



 


Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение — лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача — поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержиться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попоробуйте сделать 10-15 повторений.



 


Боковые наклоны с гантелями



 


Упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов отличается двумя особенностями: живот втянут и зафиксирован таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей — от 3 до 5 кг.



 


Помните: занятия урывками не принесут большой пользы. Выделите 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота — результаты не заставят себя ожидать.



 


И, наконец, практические рекомендации по выполнению упражнений на пресс:



 


В каждом упражнении делайте минимум по 15-20 повторений — это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше; жжение и боль — верный признак того, что пресс хорошо поработал.



 


Мышцы брюшного пресса очень быстро востанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями — не более 30 секунд.



 


Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в самой верхней точке.



 


Самые распространенные ошибки при проработке пресса — «невнимание» к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнений.



 


Задерживайте дыхание при подъеме. Это защитит позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса.



 


Тянитесь вперед не за счет шеи и рук, а напрягая и сокращая мышцы пресса.



 


Научитесь терпеть боль — для пресса это суровая необходимость.



 


Желаем успехов на пути к совершенству!


zdorovih.net