Хотите повысить скорость: советы

Когда вы начнете формировать более развитую и мощную мускулатуру, вы почувствуете, как усовершенствуются ваши атлетические возможности. Ваша общая физическая подготовка и тренированность приблизят вас к грани совершенства и дадут преимущества над атлетами, которые выполняют скудный минимум шаблонных программ с отягощениями. Безусловно, развитие максимальной мышечной силовой скорости является задачей первостепенной важности для достижения вершин самореализации в атлетике.

Чтобы развить оптимальную скорость в сочетании с силой, вы должны сосредоточиться не только на том, сколь тяжелые отягощения вы используете на тренировке, но и с какой скоростью и взрывной энергией вы совершаете мышечные сокращения, делая повторы. Конечно, увеличивая скорость преодоления веса, вы применяете большую силу, в результате чего возрастает риск повреждения мышц и суставов. Чтобы разрешить этот конфликт, ученым, специализирующимся в области спорта, пришлось потратить массу времени в поисках наиболее эффективных для развития мышечной силы и скорости нагрузок и зон повторов, при которых был бы сведен до минимума риск получения травм во время скоростной тренировки. Изучая упражнения, совместно с учеными мы пришли к выводу о том, что, хотя и эффективно периодическое использование больших нагрузок при малом числе повторов, большинство атлетов развивают большую силовую скорость, преодолевая средние нагрузки, но используя при этом взрывные концентрические движения. А теперь обратимся к ранее обсуждавшейся терминологии концепции «один повтор — максимум». В ней речь идет о массе отягощения, которое вы способны поднять в конкретном виде упражнения только один раз. Основанные на нашем личном опыте и учитывающие большое число научных исследований, наиболее эффективными для достижения оптимальной скорости мышечных сокращений оказываются тренировки с отягощениями, составляющими от 30 до 80 процентов от веса, с которыми выполняются «один повтор — максимум» упражнения определенного типа. Помните, что использование нагрузок в данном диапазоне позволит выполнять весьма разнообразное количество повторов, которое уже входит в программы тренировок с отягощениями. Приступите к целенаправленному выполнению скоростных программ за несколько месяцев до сезона соревнований. Выполняйте упражнения, только будучи в хорошей форме и обязательно под наблюдением инструктора или опытного тренера. Начните с более легких нагрузок, а затем планомерно увеличивайте их на протяжении всего периода в несколько недель, посвященного построению скорости. Не стремитесь к чрезвычайно быстрому прогрессу. Как правило, специалисты также предупреждают, что тяжелоатлетические технологии для развития силы и скорости, использующие большие нагрузки, около пятидесяти процентов от веса, с которым выполняется «один повтор — максимум», можно применять во время последних недель скоростного цикла силовых тренировок лишь хорошо тренированным атлетам и только под строгим надзором. Но из общего правила следует сделать исключение, связанное со своеобразием такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Вы же наберитесь терпения и подождите, пока скоростные тренировки с более легким весом дадут свои положительные результаты. Тренировки для развития силы и быстроты не ограничиваются областью мышц ног и целью добиться большей скорости бега. Вы можете использовать эти технологии тренировок с отягощениями для развития скорости мышечных сокращений всех групп мышц.


Также обратите внимание на свою энергетическую зону — подумайте, сколь продолжительной будет свойственная вашему виду спорта потребность во взрывном выбросе энергии, то есть в скорости и силе. Считанные секунды, как в случае с нападающим форвардом в футболе? А может быть, даже дол и секунды, которые необходимы метателям ядра, олимпийцам-тяжелоатлетам, пауэрлифтерам или голкиперам? Или несколько секунд, как для спринтера на стометровую дистанцию, полузащитника и защитника в футболе или бейсболиста? Потребуются ли после паузы новые всплески силы и скорости, как это нужно теннисисту или футболисту-защитнику?


Кроме тренировок с отягощениями, спортсменам-бегунам, желающим добиться максимальной скорости, следует также выполнять спринтерские сеты. Будьте смелей, поэкспериментируйте с такими спортивными снарядами, создающими добавочное сопротивление во время бега, как «Скоростной тренажер», тренажеры «Фехтовальщик» и «Салазки», тренажер «Горка» для силового фитнеса. Советуем вам также тренироваться на пологом склоне, бегая по дорожке вверх и вниз. Все перечисленные технологии тренировок помогут вам повысить скорость во время бега.


Инф. sportzal.com